Blessures

Warming-up: Hoe en waarom

Ook mentaal warmlopen

Hoe opwarmen?

Actief
De meeste sporters warmen zich actief op, bijvoorbeeld via joggen, huppeloefeningen e.d. De energie die vrijkomt bij de actieve bewegingen van de grote spiergroepen leidt tot een algemene verhoging van de lichaamstemperatuur. Het kan vrij lang duren voor de kerntemperatuur zijn top bereikt, maar de spiertemperatuur stijgt vrij snel tijdens de eerste 3 tot 5 minuten van de inspanning en bereikt een plateau na 10 tot 20 minuten. Dit is een groot voordeel van actieve warming-up. Alle inspanningen waarbij de grote spiergroepen ingezet worden, komen in aanmerking voor een algemene warming-up.

Specifieke oefeningen
De specifieke warming-up concentreert zich op die spiergroepen die de grootste prestatie moeten leveren. Doorgaans worden daartoe relatief explosieve bewegingen of inspanningen uitgevoerd die identiek of bijna identiek zijn als deze tijdens de wedstrijd. Door hun explosieve karakter houden specifieke warming-up oefeningen een zeker risico in op letsels. Ze mogen daarom alleen uitgevoerd worden aan het einde van de algemene warming-up.

De praktische opbouw
De warming-up kan op verschillende wijzen opgebouwd worden door te schuiven met de duur, intensiteit, aard van de inspanning, de duur van de herstelperiode achteraf, individuele voorkeuren enz.
Drie aspecten zijn cruciaal bij de opbouw van de warming-up:

• De activiteiten die men wil ondernemen
• De individuele fysieke capaciteiten
• De omstandigheden

Tractus iliotibialis frictiesyndroom

1. Wat is het Tractus iliotibialis frictiesyndroom eigenlijk?

Het is een klassieke overbelastingsblessure. De pijnplek zit aan de buiten- bovenzijde van de knie. Tussen de buitenzijde van de heup en de bovenkant van het onderbeen zit een verbinding van spieren, pezen en een peesplaat. Vlak boven de aanhechting van deze peesplaat aan het onderbeen kan de pees “aanlopen” tegen een uitstekend “puntje” op het bot. Als dat gedurende langere tijd voortduurt, gaat de boel irriteren en ontstaan pijnklachten. De pijn kan zo heftig worden dat het sporten moet worden gestaakt.

1. Kan iedereen deze blessure krijgen?

De blessure komt vooral veel voor bij hardlopers en ook wel bij wielrenners. Maar ook andere sporters die rennen om hun conditie te verbeteren zijn goede kandidaten hiervoor.

1. Zijn er nog bepaalde risicofactoren die een rol kunnen spelen?

Ja, er zijn een aantal persoonsgebonden risico’s te benoemen.

Allereerst de sporter met O-benen. Je kunt je indenken dat als de pees “om de bocht” zijn aanhechting moet vinden, elke beweging in de knie wrijving zal geven. De “mate van O” zal de ernst van de klacht bepalen.

Een andere oorzaak is verkorte spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen. Ook zonder O-benen zal de boel hierdoor extra onder spanning staan en gaan protesteren. 

De derde persoonsgebonden oorzaak is een gekanteld hielbeen. Hierdoor kan de stand van onder- en bovenbeen minder gunstig zijn en klachten veroorzaken.

1. Zijn dit alle persoonsgebonden factoren?

Neen. Het belangrijkste risico is dat de sporter te snel, te veel wil presteren. Een onverstandige trainingsopbouw en onvoldoende warming-up zijn de belangrijkste oorzaken.

1. Welke overige factoren zijn er nog meer?

Dat zijn de materiaal zaken zoals loopschoenen met aan de buitenzijde versleten hakken of het gebruik van schoenen met een anti-pronatie aanpassing terwijl dat niet nodig is. Deze verkeerde schoenkeuze komt helaas vaker voor dan je zou verwachten.

1. Hebben we dan alle oorzaken gehad?

Een externe oorzaak is de ondergrond waarop wordt gelopen. Om de afwatering goed te regelen zijn de meeste wegen enigszins bol aangelegd. Als je altijd aan de linker kant van de weg rent (zodat je het verkeer ziet aankomen) heb je kans dat je aan de linker knie (lage kant) klachten krijgt.

Ook steeds het zelfde rondje rennen met een stuk schuin strand in de route kan klachten uitlokken.

1. Als ik dit zo lees verbaas ik mij erover dat je ook géén klachten kan hebben. Kan je er ook iets aan doen?

Heel effectief is geheel stoppen met hardlopen. Hierdoor zullen de pijnklachten snel afnemen.

1. Volgens mij gaat mijn conditie niet snel vooruit met dit advies. Is er een beter alternatief?

Helemaal stoppen is ook niet aan te raden. Wel is het verstandig de trainingsomvang in eerste instantie fors te verminderen. Ik adviseer meestal tot 50% van de oude omvang. Daarna moet je dan weer echt rustig opbouwen. Blijf met de training altijd onder de pijngrens.

1. Ik wil niet minder bewegen. Dan word ik thuis lastig. Hoe los ik dat op?

Dan kan je andere bewegingsvormen gaan zoeken die de knie minder belasten. Zwemmen (rustig crawlen), fietsen (rustig pedaleren), schaatsen en skaten zijn goede alternatieven om je energie kwijt te raken. In de tuin werken is ook heel effectief.

1. Is minder trainen afdoende om te herstellen?

Neen, daarnaast zal ook de oorzaak moeten worden opgespoord en weggenomen. 

Meestal zijn een goede warming-up met extra rekoefeningen voor de buiten- bovenbeen spieren en een gevarieerde looproute al voldoende.

1. Hoe rek ik die spieren?

Om de linker kant te rekken plaats je de rechter voet voor het linker been langs aan de buitenzijde van de linkervoet. Laat het gewicht rusten op de linkervoet. Buig met de romp en de armen naar de grond rechts van de voeten.

Deze oefening ook voor de andere zijde uitvoeren. Ook als je daar (nog) geen klachten hebt.

1. Kan ik, aansluitend aan de training, nog iets extra’s doen?

Ja, het kan nuttig zijn om na elke training even te koelen. Koelen dempt de eventuele pijn en voorkomt voor een deel een mogelijke ontstekingsreactie. Koelen doe je met water, cold pack of ijs. Denk aan bescherming van de huid tegen bevriezen en koel maximaal 15 tot 20 minuten. Na een uurtje nog eens koelen is een goed vervolg.

1. Als het na twee weken nog niet over is, wat kan ik dan nog meer doen?

Dan is het zeker tijd om bij de huisarts langs te gaan. Indien nodig kan dan fysiotherapie worden geprobeerd en gekeken worden of de schoenen moeten worden aangepast door een podoloog. Bij echte duurlopers kan het nodig zijn om ook geringe beenlengteverschillen (1 cm) te corrigeren.

1. Ben ik er dan echt vanaf?

Niet altijd, in heel hardnekkige gevallen kunnen injecties met corticosteroïden worden toegepast en bij echte O-benen zal operatief ingrijpen nodig kunnen zijn.

1. Nu weet ik hoe ik er aan kom en hoe ik er weer vanaf kan komen. Kan ik ook voorkomen dat het zover komt?

Dat is het verstandigste. Zorg voor goede schoenen, een goede en rustige trainingopbouw met een gevarieerd parcours. Doe bovendien een goede warming-up met voldoende rekoefeningen. 

En vooral: Luister naar je lichaam, dat is je beste adviseur.

Naar boven

Zwemmerseczeem (van het douchen)

1. Wat is zwemmerseczeem?

Zwemmerseczeem of voetschimmel is een veelvoorkomende infectie van de hoornhuid en/of nagels van de voet door schimmels. Circa 10 tot 15% van de volwassenen lijdt hieraan.

1. Waar kan je last van zwemmerseczeem krijgen?

De meest voorkomende vorm is aan de voeten. Vaak begint zwemmerseczeem tussen de tenen. Meestal tussen de kleine teen en zijn/haar buurman/buurvrouw. Ook de nagels kunnen aangetast worden. Overigens kan de hele voet last hebben van schimmels.

1. Hoe herken je ze zwemmerseczeem?

Zwemmerseczeem is te herkennen aan verweking, schilfering en/of rode verkleuring van de huid, jeuk of blaasjes. Als je geen actie onderneemt kan het ook pijnlijk worden omdat er dan kloofjes in de huid kunnen ontstaan. Aan de nagels valt op dat ze vergelen en brokkelig worden.

1. Is er één soort schimmel hiervoor schuldig?

Neen, er zijn meerdere boosdoeners mogelijk die alleen of in combinatie hun problemen veroorzaken.

1. Hoe kan een zekere diagnose gesteld worden?

De dokter kan, indien nodig, met een microscoop, kweek of fluoricerend licht vaststellen welke schimmel de schuldige is. Over het algemeen maakt de schimmelsoort niets uit voor de behandeling.

1. Hoe kom ik aan zwemmerseczeem?

Zwemmerseczeem is een besmettelijke aandoening die door overdracht van de ene persoon op de andere voet kan over gaan. Een populair verhuisadres is de douche bij zwembaden en sportaccommodaties en andere plaatsen waar men op blote voeten rond loopt. De ruwe duikplank is een onvermoede maar slecht te reinigen plek die ook tot de risicoplaatsen hoort. Maar ook op de bowlingbaan en in de privé-omgeving kan besmetting plaatsvinden.

1. Zijn er nog meer specifieke risicofactoren?

Ja, dat zijn vochtigheid, transpirerende voeten, krappe slecht ventilerende schoenen en sokken van niet absorberend materiaal. Ook beschadiging van de nagel geeft een extra risico. Mogelijk is er ook een genetisch risico waardoor de ene persoon meer last heeft dan de andere.

1. Als ik een schimmel vermoed wat moet ik dan doen?

Het beste kan je dan bij de huisarts langs gaan. Er zijn weliswaar ook via de drogist middeltjes verkrijgbaar maar helaas zijn die, zeker bij schimmel aan de nagels (kalknagels), vaak onvoldoende werkzaam.

1. Wat doet de huisarts dan?

Allereerst kijkt hij/zij of er inderdaad sprake is van een schimmel. Bij een schimmel aan de huid zal meestal een anti-schimmel crème of tinctuur worden voorgeschreven. Bij schimmelinfectie van de nagels zal een pillenkuur worden voorgeschreven. Crème en tinctuur zijn namelijk niet in staat om door de nagel het onderliggende nagelbed te bereiken. 

Soms, als de tabletten niet worden verdragen, kan het nodig zijn de nagel te verwijderen om daarna het nagelbed met een anti-schimmel crème of– tinctuur te behandelen.

1. Hoe lang gaat een en ander dan duren?

Dat hangt af van de ernst van de situatie. Een beginnende infectie tussen de tenen kan met een week verholpen zijn. Als er sprake is van een “oude” infectie van de grote teennagel is een kuur van een jaar te verwachten.

1. Hoe kan ik zwemmerseczeem voorkomen?

• De belangrijkste preventie is het dragen van badslippers in openbare douche en sauna gelegenheden en kleedruimten.
• Bij transpirerende voeten deze behandelen met een drogend poeder.
• Houten en kurken vlonders in douches vermijden.
• Bij voorkeur sokken van katoen of van ander vochtabsorberend materiaal dragen.
• Dagelijks schone sokken aantrekken.
• Ventilerende goed passende leren schoenen dragen.
• Na het douchen de voeten goed afdrogen vooral tussen de tenen.
• Schoenen die met anderen gedeeld worden tussendoor met antischimmelpoeder behandelen.

1. Als ik bovengenoemde zaken in acht neem loop ik dan geen risico?

Neen, zodra bijvoorbeeld een nagel beschadigd raakt neemt het risico toe dat een schimmel er vat op krijgt. Door bovengenoemde voorzorgsmaatregelen neemt wel het risico af.

1. Als ik mijn zwemmerseczeem behandel ben ik er dan vanaf?

Neen, helaas zwerven de schimmels overal en is herinfectie goed mogelijk. Men zal dus zorgvuldig de kuur moeten afmaken en de nodige hygiëne in acht moeten nemen. Vaak zal, ook nadat de verschijnselen zijn verdwenen, de behandeling nog enige tijd moeten worden voortgezet.

1. Is er nog een extra advies?

Neen, eigenlijk niet. Goede hygiëne en alertheid op klachten moeten voor iedereen vanzelfsprekend zijn. Wat extra kan zijn is dat men ook hiermee niet te lang moet doorlopen en moet voorkomen dat men andere leden in het gezin infecteert.

1. Tenslotte?

Voorkomen is beter dan genezen. Dus: altijd slippers mee en ook gebruiken.